有的朋友说，就喜欢吃甜的， 可不可以不吃主食，改成吃水果。

有的朋友却说，水果含糖量那么高， 更容易胖人吧，能不能不吃水果，会不会营养缺乏。

咱们这篇文章就来较个真，看看水果是不是可以不吃。

【资料图】

一、水果吃多了会怎样？

▲图：摄图网

1、容易胖人

这应该是大家最容易想到的，还真有可能这样，毕竟水果可以提供能量，而且很多水果能量还不低，比如冬枣、牛油果、榴莲、香蕉，7颗大冬枣的能量就相当于1小碗米饭哦。

2、增加非酒精性脂肪肝等慢病风险

这都是因为果糖，一方面是很多水果本身就富含果糖，另一方面是水果富含的蔗糖，在体内分解也可以分解成果糖。

虽然果糖和葡萄糖作为单糖，都可以直接吸收入血，但是在体内的利用却大不同，身体的每个细胞都可以把葡萄糖作为能量来利用，可是只有肝脏细胞可以分解果糖。

如果果糖摄入过多，在肝脏里不仅能转化成脂肪，还能抑制脂肪氧化分解，从而增加肝脏脂肪堆积，然后可能会增加非酒精性脂肪肝的风险。另外果糖也能促进尿酸和自由基的生成，还容易引起胰岛素抵抗。[1]

尿酸高了不仅容易诱发痛风，还会通过多种潜在途径增加肝脏脂肪的生成，而自由基则会通过氧化应激损害细胞功能，然后很多细胞代谢就会紊乱。

▲图：高果糖增加慢病机理[1]

二、不吃水果行吗？

这得看水果的营养和吃水果健康益处，其它食物能否替代。

水果的营养优势是富含维生素C、膳食纤维、钾，以及多种植物化学物比如花青素、β-胡萝卜素。

1、维生素C

富含VC的水果和蔬菜，以及其VC含量[2]如下表。

由表可知，大多富含VC的蔬果，其VC含量都在30-60毫克/100克之间，就算这些蔬菜烹调时会损失部分VC，但是你多吃几口也能把这个差额补回来，再说了VC含量更高的甜椒、彩椒，也是可以像水果一样生吃的，所以在VC这个营养层面，蔬菜完全可以替代水果。

2、膳食纤维

下表列出来富含膳食纤维的蔬果中膳食纤维含量[3]，这些蔬果的膳食纤维含量普遍在3-6克/100克之间，其中包含11种蔬菜，所以如果你不吃水果，想要把膳食纤维的差额补上来，就优先选择这些富含膳食纤维的蔬菜。

当然，杂粮、杂豆和薯类，面也是富含膳食纤维的，主食把精米白面换成它们，又能增加不少膳食纤维摄入。

3、矿物质

钙：蔬菜完全可以替代水果

这是因为蔬菜中的海带、金针菜、苋菜、油菜、小白菜、香菜、秋葵钙含量都在100毫克/100克以上，是钙很重要的一个膳食来源，但是水果的钙含量大都很低，含量最高的密云小枣钙含量也就80毫克/100克。

钾：蔬菜完全可以替代水果

我整理了钾含量>250毫克/100克的新鲜蔬菜和水果，符合条件的蔬菜有22种蔬菜，分别是海带、金针菜、百合、毛豆、菱角、鲜蚕豆、竹笋、红心萝卜、芥蓝、苋菜、鲜豌豆、鲜蘑菇、荸荠、莴苣叶、空心菜、藕、芥菜、娃娃菜、彩椒、香菜、小圣女果、平菇。

符合条件的水果只有7种，分别是枣、鳄梨、椰子、菠萝蜜、芭蕉、山楂、香蕉，还必须跟你强调一下，香蕉是这些蔬果中钾含量最低的，很多人一想到补钾就首先会想到香蕉，这可真是太抬举香蕉了。

镁：蔬菜完全可以替代水果

我整理了镁含量>50毫克/100克的新鲜蔬菜和水果，符合条件的蔬菜有10种，分别是口蘑、海带、绿苋菜、金针菜、毛豆、木耳菜、菠菜、芹菜叶、水发木耳、豇豆，符合条件的水果只有椰子一个。

4、生物活性成分：蔬菜完全可以替代水果

花青素

蓝莓、桑葚、葡萄富含，但可以吃紫甘蓝来补。

β-胡萝卜素

芒果、木瓜、橘子、橙子富含，但可以吃胡萝卜、南瓜来补。

番茄红素

番石榴、西瓜富含，但可以吃番茄来补。每100克番石榴、西瓜和番茄的番茄红素含量分别是：5200微克、4530微克、4100微克，番茄与石榴和西瓜比，番茄红素含量差的并不是很多，关键是它能量低很多，多吃几口番茄红素的差额就能补上来。

叶黄素和玉米黄质

油桃、黄桃、绿色猕猴桃、哈密瓜含有，但是吃菠菜、羽衣甘蓝、罗马生菜、西兰花更补，它们的叶黄素和玉米黄质含量显著高于前面的几种水果。

上面分析的是水果富含的营养是否可以替代， 接下来我们看看吃水果的好处，其它食物是否可以替代。

目前大量的流行病学调查显示，多吃水果可以降低心血管疾病的发病风险，可以降低食管癌、胃癌、结直肠癌这些消化道癌症的风险。不过多吃蔬菜也可以获得这些健康益处，另外多吃十字花科和绿叶蔬菜还能降低肺癌、乳腺癌发病风险，多吃绿叶菜和黄色蔬菜还能降低二型糖尿病风险。

这么看从营养上，蔬菜也可以替代水果，你一个月不吃水果也不会咋样。

但是水果富含的柠檬酸、苹果酸，赋予了水果特有的酸，再加上它含有的糖和各种芳香类化合物，让水果酸甜可口，果香四溢，我是真的拒绝不了。

三、如果要吃水果，建议吃多少？

▲图：摄图网

中国居民膳食指南是建议每天吃200-350克水果，1个猕猴桃大概就是100克，1个中等个头的苹果或桃、橙子大概是250克，这么加起来就是350克了。

我是难以割舍水果的甜蜜果香，所以努力按照这个量吃，你呢？

参考文献：

[1] Mai BH, Yan LJ. The negative and detrimental effects of high fructose on the liver, with special reference to metabolic disorders. Diabetes Metab Syndr Obes. 2019 May 27;12:821-826. doi: 10.2147/DMSO.S198968. PMID: 31213868; PMCID: PMC6549781.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]美国农业部.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1079

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